こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回は、これまでに紹介したトレーニングの中から、「お尻（大殿筋）」と「体幹」の筋力チェック法を紹介させていただきます。本テストで、ご自身の思った結果が得られなかった、さらによい結果を目標にしたい方は、トレーニングの量や頻度を見直す機会と考えていただけたら幸いです。
「体力チェック」はご自身の能力を最大に発揮することで、
正確な身体能力が評価できます。ただし準備運動もせずにいきなり全力で運動を行えば、体に過度の負担がかかり、ケガや体調を崩す可能性もあります。 ウォーミングアップを
十分に行い、何度か測定種目を練習した上でテストを行いましょう。
お尻の筋力チェックテスト：スタンディング・ピンピック・リフト
※つま先を外に向けて膝を伸ばしたまま足踏みする動き
1秒1回のペースで何秒続けて行えますか？
【1】
足はこぶし1個分程度開き、つま先を目一杯外側（横方向）に向けて立つ。両手は腰に置いて準備する。
【2】
膝をピンと伸ばしたまま、右のお尻を上に引き上げて右足裏を床から離す。
【3】
同様に、左のお尻を引き上げて左足裏を床から離す。左右交互に1秒1回のペースで足踏みする。何秒続けて行えるかを測定する。
お尻の大殿筋を使うためにつま先をできるだけ外側に向けて行います。腰部を安定させる筋肉とお尻を構成する最も大きな筋肉である大殿筋の筋力をみるテストです。大殿筋の筋肉が発達しているとお尻の位置を高く見せることができるため、ヒップアップ効果が期待できます。
最初に構えたつま先の向きが維持できなくなった時点で終了する。動作中は膝が曲がらないように伸ばして行う。
評価表
お尻の筋力チェック評価表
| レベル1 |
10秒未満 |
| レベル2 |
10〜29秒 |
| レベル3 |
30〜59秒 |
| レベル4 |
60〜89秒 |
| レベル5 |
90〜119秒 |
| レベル6 |
120〜149秒 |
| レベル7 |
150〜179秒 |
| レベル8 |
180〜209秒 |
| レベル9 |
210〜239秒 |
| レベル10 |
240秒以上 |
ティップネス作成
自分がどのくらいのレベルかを確認しましょう。
動き始めてつま先がすぐに前を向き始めてしまう人は、お尻（大殿筋）の筋力が低いといえます。レベル５以下の人はお尻（大殿筋）の筋力が低く、レベル３以下の人はバランス能力にも問題があるといえます。
満足できなかったら、こちらのトレーニングを取り入れましょう。
体幹の筋力チェックテスト：リバース・スロープ・ニーレイズ
※仰向けにお尻を引き上げた姿勢で、交互に脚を持ち上げる動き
何回、脚を上げることができますか？
【1】
仰向けになり、足を揃えて膝を立てる。手のひらを床につけて、膝から胸までがまっすぐになるようにお尻を引き上
げる。
【2】
つま先を床から離し、かかと支点になって準備する。
【3】
膝、腰、胸がまっすぐになるように意識したまま、右脚を持ち上げる。
【4】
【2】に戻り、左脚を持ち上げる。【2】〜【4】を繰り返す。
テスト中は常につま先を持ち上げ、かかとで体重を支えます。動作スピードは体力により異なりますが、途中で動きを止めないように行いましょう。
テスト中、つま先を床に着けないこと。
評価表
体幹の筋力チェック評価表
| レベル1 |
準備姿勢が維持できない |
| レベル2 |
2回以下 |
| レベル3 |
3〜5回 |
| レベル4 |
6〜9回 |
| レベル5 |
10〜19回 |
| レベル6 |
20〜29回 |
| レベル7 |
30〜39回 |
| レベル8 |
40〜49回 |
| レベル9 |
50〜59回 |
| レベル10 |
60回以上 |
ティップネス作成
自分がどのくらいのレベルかを確認しましょう。
レベル7以下の人はお尻（大殿筋）や太もも裏の筋力が低く、レベル5以下の人は体幹姿勢を保つのに必要な背筋や腹筋に問題があるかもしれません。
満足できなかったら、こちらのトレーニングを取り入れましょう。