こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回は、気持ちよく快適にスポーツや園芸や畑などの趣味を楽しむために、体の軸となる「体幹」の筋肉を強化するエクササイズを紹介します。体幹の筋力が強くなると、一連の動作が乱れなくなりフォーム（姿勢）が安定します。特にテニスやゴルフ、サッカー、バスケットボールなど、ボールをコントロールするスポーツでのパフォーマンスアップが期待できます。
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
体幹のエクササイズ：ロウクリープ・レッグレイズ
体幹を固定した状態に、腕や脚の動きを加えることで安定力を強化します。
※体を肘とつま先で支え、片脚ずつ体側に引き寄せる動き
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【1】
うつ伏せになる。肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでが一直線になるようなイメージで姿勢をキープする。
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【2】
肘とつま先で体を支えた状態で、左膝を左肩方向に引き寄せる。
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10回×１セット（反対側も行う）。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
膝を引き寄せたときにひと呼吸おくようにし、足は床を引きずらないように移動させましょう。
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体軸が曲がらない範囲で、膝を引き付ける。
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腹斜筋のエクササイズ：フィギュアフォー・ツイスト・クランチ
体幹に捻りを加える動きを強化します。
※仰向けになり上体を斜めに起こす動き
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【1】
仰向けになる。膝を立てて右足首を左膝上に置く。左手は頭の下に、右手はへその上に置いて準備する。 |
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【2】
左肘を右膝に近づけるように、肩甲骨が床から浮く程度に上体を斜めに起こす。 |
10回×１セット（反対側も行う）。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
へそに置いた右手でお腹の筋肉が硬くなるのを意識しましょう。反動をつけず、ゆっくり行います。
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膝は引き寄せずに元の位置でキープ。縦方向ではなく、斜めに上体を起こすこと。
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体幹のストレッチ：ダイアゴナル・ツイスト・ストレッチ
胸部に左右の捻りを加えることで、体幹の筋肉を伸ばしてほぐします。
※ペットボトルを持って腕を固定し、体幹の筋肉を伸ばす動き
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【1】
中身の入ったペットボトル（500ml）を2本用意する。体の右側を下にして横になり、両手でペットボトルを持ち、両腕を伸ばす。次に左膝を曲げて胸に引き寄せ、準備する。
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【2】
右腕と下半身を固定させたまま、胸部を捻りながら左腕を反対側の床面へ下ろす。30秒キープ。
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膝は腰よりもなるべく高い位置に引き付けましょう。ペットボトルを持つことで腕を固定し、お腹周りを斜めに伸ばしていきます。
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曲げた膝の位置が腰よりも低いと、腰が反りやすくなり負担がかかるので注意。
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