こんにちは、ティップネスの安田剛です。
夏になると体がだるい、重くなる…という声をよく耳にします。夏は冷房の効いた部屋と外気温の差が大きく、気温変化に順応するため自律神経を酷使することになります。自律神経機能が低下すると、だるさや消化機能・体力の低下といった症状が現れやすくなります。軽く汗ばむ程度まで体を動かして自律神経機能を活性化させることは、夏バテの予防につながります。朝夕の涼しい時間帯に短時間行いましょう。
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
下半身のエクササイズ１：ヒップアダクション＆スクワット
お尻と太ももの前の筋肉を強化します。
※脚を交互に横に上げる＆スクワット
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【1】
中身の入ったペットボトル（500mlサイズ）を2本用意する。足は肩幅に開き、両手でペットボトルを持って立つ。
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【2】
左足に重心を移動し、上体が横に倒れないように軸を保ちながら右脚を真横に上げる。
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【3】
【1】に戻り、同様に左脚を真横に上げる。
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【4】
【1】に戻り、ペットボトルを両肩上に構えて、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とし（スクワット動作）、姿勢を戻す。
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一連の動きを1回として10〜20回×2セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ペットボトルの重さを利用して、バランスを上手くとり、背筋を伸ばしながら行いましょう。
スクワット動作では、背中が丸まらないように注意しましょう。
下半身のエクササイズ２：チェア・ニー・タック
お尻と太ももの後側の筋肉を強化します。
※椅子を持ち、脚を後ろへ持ち上げる動き
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【1】
椅子を用意する。両手で椅子の座面を持ち、脚が床と垂直になるような位置に立つ。
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【2】
右足に重心を移動し、左脚を斜め45度程度まで後ろに上げて準備する。
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【3】
【2】の位置から、膝を伸ばしたまま左足を腰と同じくらいの高さまで持ち上げる。【2】【3】をリズムよく繰り返す。
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30回×1セット（反対側も行う）。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
膝を曲げずに、かかとが腰の高さまでくるように脚を持ち上げましょう。足首を曲げたほうが、脚の後ろ面の筋肉をより刺激することができます。
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脚を持ち上げたとき、骨盤が外側に開かないよう行うこと。
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下半身のストレッチ：ベンドオーバー・ストレッチ
刺激を与えた筋肉を伸ばしてゆるめ、筋疲労をやわらげます。
※足首を手で持ったまま膝を伸ばす動き
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【1】
足は腰幅に開いてお尻を下ろし、足首を両手でつかむ。
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【2】
両手で足首をつかんだまま、お尻をゆっくり上げて少しずつ膝を伸ばしていく。30秒キープ。
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30秒キープ×2セット（セットの間は30秒休む）。
膝は無理して伸ばさず、息止めをせず、普通に呼吸ができる範囲から始めましょう。お尻が最後まで下りない場合やふらつく場合は、簡易編からスタートしましょう。
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かかとが床から離れる場合は、簡易編からはじめましょう。
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【1】
足は腰幅に開き、かかとが床から離れない位置までお尻を下ろし、足首を両手でつかむ。
【1】
両手で足首をつかんだまま、かかとが床から離れない位置までゆっくりお尻を上げる。30秒キープ。