こんにちは。今号から本コラムを担当することになりましたティップネスの安澤誠です。
「バランスのよい体づくり」をモットーに20年以上トレーニングを続けています。皆さんの健康づくりに役立てていただけるよう頑張ります！
さて今回は、日頃のクセなどで生じる左右のアンバランスを整える体幹エクササイズを紹介します。歩くときや階段はもちろん、電車で立っているときやジョギング、ゴルフなどのスポーツ時にも、楽に動かしやすくなります。
体の軸を強くするポイントは？
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
体の軸を強くするエクササイズ１
体幹の左右バランスを整え、体のゆがみを補正します。
【2】
両手を左右に広げ、膝が90度程度になるように両脚を持ち上げる。
【3】
両膝を揃えたまま、呼吸を止めないように注意して右側に倒す。
肩が床から浮かないように。
【4】
【2】に戻し、一旦停止して反対側へゆっくり倒す。
10〜20回×１セット。
※きつい方は倒す角度を浅くするなどして調整し、自分の体力や体調に合わせて、
徐々に深くしていきましょう。
体がぶれないようにバランスをとりながら、ゆっくりとした動作で行いましょう。
体の軸を強くするエクササイズ２
ふらつかないように体幹の安定力を強化します。
【1】
肩の真下に手首がくるように、四つん這いになる。目線は斜め前に向ける。
【2】
右手、左膝は床につけたまま、左手を肩の高さに、右脚をお尻の高さに伸ばす。10秒キープ。
手足が体のラインより上にあがらないように注意。
10秒キープ×2〜3セット（左右交互に行う）。
※きつい方は手足の上げる高さを低くし、自分の体力や体調に合わせて、
徐々に上げていきましょう。
腰が開かないよう、上体は床と平行にまっすぐな状態を保ちながら行いましょう。
体幹バランスを整えるストレッチ
刺激を与えた筋肉の血流を促し、疲労をやわらげます。
【1】
椅子を用意する。椅子に座り足は腰幅に開く。
【2】
右手を左膝の外側に置き、左手は背もたれをもつ。手のひらで膝を内側に押しながら腰からねじる。10〜20秒キープ。
猫背にならないように。
呼吸を止めないように注意して、ゆっくり上に伸び上がるようにねじりましょう。