こんにちは、ティップネスの安澤誠です。
日常動作の中で、このようなことはありませんか？
「立ったまま靴下を履こうとするとふらつく」「下に落ちたものを拾うときにふらつく」。バランスが保てず、思ったように体をふんばれない…。これらは下半身のバランス力の衰えが原因です。
そこで今回は、下半身の筋力とバランス力の両方を鍛えるエクササイズを紹介します。
下半身バランス力アップのポイントは？
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
下半身バランス力アップエクササイズ１
普段、意識しづらいお尻の筋力を強化します。
【1】
椅子を用意する。背もたれの後ろに立ち、両手で背もたれを持つ。
【2】
右足に重心を移し、左脚をまっすぐ伸ばしたまま、真横に振り上げる。ひと呼吸置いて、元の位置へ戻す。ただし動かしている足は床に下ろさないようにする。
上半身は上げている足と反対側に倒れないように。
片側を連続して5〜10回×2〜3セット（交互に反対側も行う）。
※きつい方は持ち上げる足の高さを低くし、自分の体力や体調に合わせて、
徐々に上げていきましょう。
脚を勢いで上げるのではなく、しっかりお尻の筋肉を使っていることを意識しながら行いましょう。
下半身バランス力アップエクササイズ２
ふらつかないように下半身の筋力とバランス力を強化します。
【1】
1本の線の間に立つ
（床の線や畳の縁を利用する）。
【2】
左足を前、右足を後ろにして線の上に乗る。
ふらつかない範囲の幅で前後に足を開く。
【3】
右膝を床に下ろし、両手は胸の前で組む。
このときに前後の膝が約90度になるように前後の足幅を開く。
【5】
右膝が床に着く手前まで、まっすぐ腰を下ろす。【4】【5】を繰り返す。
膝がつま先よりも前に出ないように注意。
5〜10回×2〜3セット（反対側も行う）。
※きつい方は膝の曲げる角度を浅くし、自分の体力や体調に合わせて、徐々に
深くしていきましょう。
腰を下ろすときも引き上げるときも、呼吸を止めずゆっくりと行うように心掛けましょう。
下半身バランス力アップストレッチ
刺激を与えた筋肉の血流を促し、疲労をやわらげます。
【1】
椅子を用意する。椅子に浅く座り左足首を右足の太もも上に乗せる。
【2】
左足首と膝を手で押さえ、息を吐きながら上体を前に倒す。10〜20秒キープ。
背筋をまっすぐに行うこと。
呼吸を止めないようにします。へそを押し付けるように前に倒しましょう。