こんにちは、ティップネスの安澤誠です。
前回も紹介した「脚力」は体力の維持にはもちろん、アクティブに動くためにも大切だとお伝えしました。
ですが、実はどんなに筋肉があっても、膝下から足首が機能的に使えないと、脚力を発揮することができません。そこで今回は膝下から足首の動きを向上させるエクササイズを紹介します。
膝下の動きを良くするポイントは？
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
膝下の動きを良くするエクササイズ１
すねの筋肉に刺激を与え、活性化させます。
【1】
椅子を用意する。椅子に座り、足は肩幅に開く。両手を膝の上に置く。
【2】
両手で膝からかかとを押し付けながら、つま先を手前に持ち上げる。
つま先は膝と同じ方向へ上げる。外側に向かないよう注意。
5〜10回×2〜3セット。
※足がつる場合は休みながら行うか、中止しましょう。
かかとで床を押すようなイメージで、しっかり力を入れて行いましょう。
膝下の動きを良くするエクササイズ２
ふくらはぎの筋肉に刺激を与え、活性化させます。
【1】
椅子を用意する。椅子に浅く座り、左脚が上になるように脚を組む。両手を膝の上に置く。
【2】
両手で膝を押し付けながら、かかとを持ち上げる。
親指の付け根に力を入れて、かかとを持ち上げる。小指側に力が逃げないよう注意。
5〜10回×2〜3セット（反対側も行う）。
※足がつる場合は休みながら行うか、中止しましょう。
ふくらはぎを意識しながら、しっかり力を入れて動作を繰り返しましょう。
ふくらはぎのストレッチ
刺激を与えた筋肉の血流を促し、疲労をやわらげます。
【2】
左の太ももにお腹をつけるように体重を乗せる。30〜40秒キープ。
体重を乗せたとき、かかとが上がらないように。
30〜40秒×1セット（反対側も行う）。
※膝に痛みや不安感がある場合は中止しましょう。
ふくらはぎの筋肉が伸びているのを意識しながら、呼吸を止めずに行いましょう。