こんにちは、ティップネスの安澤誠です。
今回は健康長寿のために最も重要な部位のひとつ、膝が気になる方におすすめのエクササイズを紹介します。いつまでも活動的に動くためには、膝への負担がかからないよう、膝を守る筋力をつけることです。放っておくと、筋力は低下します。ぜひ積極的に毎日の生活にエクササイズを取り入れていきましょう。
膝を守るポイントは？
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
膝を守るエクササイズ１
立ち上がりや歩行などの動作を支えるお尻の筋力を強化します。
【1】
仰向けになり、足は腰幅に開いて両膝を立てる。手のひらを床に向け体の横に置いて準備する。
【2】
息を吐きながら、胸から膝までが一直線になるように、ゆっくりお尻を持ち上げる。
腰を反らさないこと。
【3】
ひと呼吸おいて、息を吸いながらゆっくりお尻を下ろす。お尻が床に着く手前で止めて、【2】を繰り返す。
お尻を床まで下ろさないこと。
5〜10回×2〜3セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
膝を守るエクササイズ２
立ち上がりや歩行などの動作を支える太ももの筋力を強化します。
【1】
椅子を用意する。椅子に座り、足は肩幅に開く。両手は座面を持ち準備する。
【2】
息を吐きながら左膝を伸ばし、右膝と同じ高さまで上げる。
つま先と膝は同じ方向に。
つま先が外側や内側に向かないように。
【3】
ひと呼吸おいて、息を吸いながら伸ばした脚を下ろし、次に右膝を伸ばす。交互に5〜10回繰り返す。
5〜10回（交互に）×2〜3セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
膝を守るストレッチ
ふくらはぎの筋肉を伸ばして、膝まわりの動きをよくします。
【1】
椅子を用意し浅く座る。左膝を伸ばし、かかとを床につける。両手は太ももの付け根に置く。
【2】
背筋を伸ばしたまま、左脚に体重を乗せるように上体を倒す。30〜40秒キープ。
つま先は天井に向け、足首は90度程度に。
息を止めずに行い、ふくらはぎの伸びを感じましょう。