こんにちは、ティップネスの安澤誠です。
前回に続いて腰が気になる方におすすめのエクササイズを紹介します。腰痛の約85％は原因が特定されていないものの、ストレスなどの影響が大きいと考えられています。人間の体は強いストレスを感じると呼吸が浅くなります。一方、ゆったりした呼吸を行うとリラックス効果が得られます。そこで今回は呼吸筋を中心とした体幹をストレッチすることでストレスの緩和を目指します。
腰痛予防のポイントは？
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
腰痛予防ストレッチ１
体側を伸ばし、肋骨を開いて深い呼吸を促します。
【2】
左手を頭上に上げる。右手は床につけておく。
【3】
右手で体を支えながら、お尻を床につけたまま、ゆっくりと上体を右側に倒す。左脇の伸びを感じながら15秒キープ。
ココに注意！
お尻が床から離れて体が前に倒れない
ように。
上に伸ばしている手とお尻で引っ張り合うようにして、体側を伸ばしましょう。
腰痛予防ストレッチ２
腰とお腹の筋肉を伸ばし、腰まわりのコリをとります。
【1】
肩の下に手、お尻の下に膝がくるように四つん這いになる。
ココに注意！
手と膝の間が狭くならないように。
【2】
息を吐きながら背骨を丸め、おへそを覗き込むように頭を下げる。
ココに注意！
首や肩をすくめないように。
【3】
息を吸いながら頭を上げて背中がなだらかなカーブになるよう反らせ、目線を少し上に向ける。
ゆっくり5〜10回×1セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
腰痛予防ストレッチ３
背中の筋肉を刺激し、お腹から胸にかけて伸ばし、深い呼吸を促します。
【1】
うつ伏せになり、脚は腰幅に開く。肘を曲げて手のひらを床につく。
【2】
息を吸いながら両手で床を押すようにして上体を持ち上げる。目線は前に向けて、15秒キープ。
ココに注意！
首をすくめないように。
簡 易 編
腰に違和感がある方は肘を床につけたまま、上体を軽く持ち上げる。
ゆっくりと呼吸をしてお腹から胸の伸びを感じましょう。
ティップネス明大前店支配人。20代の頃はスカッシュ競技選手として日本一を目指した経験がある。高齢者向けの運動指導を学ぶためホームヘルパー2級を取得。バランスのよい体づくりがモットー。