こんにちは、ティップネスの岡幸代です。
少し歩くと疲れやすい…、できれば座りたい…。そう感じることがあれば、
それは下半身がうまく使えず衰えてきたサインかもしれません。
しかも、それは「太りやすくなる」要因にもなります。
下半身でも、特に股関節周りが重要です。
本来、股関節はいろいろな方向へ動かすことができます。
でも、うまく使えていないとエネルギー消費量も減り、老廃物も滞りやすくなります。
第2回目は股関節周りを柔軟にして、今使えていない部分をより動かしやすくするエクササイズを紹介します。
下半身がうまく使えるようになると、体型もグッと引き締まってきますよ。
では早速、チェックから始めましょう！
床に座って手のひらをお尻の後ろに置いて体を支え、
足は肩幅より広めに開き、膝は約90度に曲げる。
足裏とお尻は床につけたまま、片方ずつ膝を内側に倒す。
力で動かさずに股関節がどのくらい動くかをチェックしよう。
太ももとお尻のエクササイズ（ランジ）
座骨をまっすぐに下に落として、まっすぐ上がると体がぶれません。
【1】
椅子やテーブルなどを利用して行う。足は前後に骨盤3つ分くらいに開き、片手は腰、もう一方の手は椅子の背（もしくはテーブルなど）を持つ。
上体はまっすぐのまま、3秒かけて息を吐きながら下りれるところまで座骨を落とす。
【2】
下で１秒キープして、上体はそのままに3秒かけて息を吸いながら元に戻る。
お腹を引き上げ上体をまっすぐにした状態で、前脚のかかとの上に膝がくるように、
座骨を真下に落としていきます。
慣れてきたら、膝が90度くらいになるくらいまで座骨を落としてみましょう。
上体が前に倒れたり、お尻が出っ張ったりしないように、
「背骨をまっすぐ、真下に落とす」ことを意識しましょう。太ももに効かなくなります。
前脚の膝が内側に入ると、膝を痛める原因となります。
つま先と膝の向きは同じになるように行いましょう。
内ももとお尻のエクササイズ（アブダクションアダクション）
内ももの引き締め、ヒップアップに効果的です。
【1】
片手は腰、もう一方の手は椅子の背（もしくはテーブルなど）を持ち、重心を軸足に乗せる。
片方の脚は真横に上げる。
【2】
息を吐きながら、上げた内ももを体の真ん中へ向けてギュッと引き寄せる。かかとが天井に向くように太ももから回し上げるのがコツ。
【3】
息を吸いながら戻し、吐きながらその脚を体の後ろへ向けて、お尻をギュッと引き寄せる。
上半身はぶれないように、まっすぐに安定させます。上げた脚は1本の棒のようにまっすぐにして、床に半円を描くように行いましょう。
股関節のストレッチ（バタフライ）
お尻が上がらないように、股関節の付け根を伸ばしましょう。
【1】
床に座り、かかとを引き寄せて足裏を合わせる。
【2】
息を吐きながら、両手を前へスライドする。
【3】
肘は少しゆるめて、膝を下に下げるように脚の付け根を伸ばす。頭は自然に落とす。
お尻が上がらないように後ろ方向へ引っぱります。前に行こうとせずに、股関節を開くことだけ意識して行いましょう。
＜モデルの感想＞
股関節が動かしやすくなり、骨盤周り全体が軽く感じられます。
歩くときや階段を使うとき、あまり股関節を意識することがなかったのですが、脚が出しやすくなりました。