こんにちは、ティップネスの岡幸代です。
夏本番は冷房を使用したり、冷たい飲み物や食べ物を摂ることが多くなりますね。
こうして気温と体温の差が激しくなると、体の中は冷えてしまうんです。
すると体は防衛反応を起こして、一番重要な心臓へ血液を集めようとします。
結果、手足の末端に血液が循環しにくく、冷えてむくみが起こりやすくなります。
また、下半身の筋力、柔軟性不足も血液循環を低下させる原因のひとつです。
そこで今回は下半身の筋力と柔軟性を改善するエクササイズを紹介します。
床に座り、足指や足の甲、足首を両手で包み込むように触れる。
30秒くらいを目安に、手のひらから感じる冷えをチェック。また、肌の色みや指の動きづらさ、むくみも見てみましょう。
太もものエクササイズ（椅子のポーズ）
自分が椅子になるイメージで行いましょう。
【1】
椅子を用意して浅く座る。膝がつま先より前にいかないような位置に両足をくっつけて置く。
両手を肩の高さまで、床と平行になるように上げる。
【2】
両腕は平行を保ったまま立ち上がる。
【3】
両腕は平行を保ったまま、お尻の骨が椅子の座面に向かうように、
息を吐きながら3秒かけて座面につかない程度までお尻を下げる。吸って3秒かけて【2】に戻る。
5〜10回×１セット。
※回数は自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ゆっくりお尻を下げて、ゆっくり立ち上がるのがポイントです。かかと側に体重をかけて、膝がつま先より前に出ないように行います。
お尻を突き出しすぎて上体が前に倒れないように、両腕は床と平行を保つようにして行いましょう。
ふくらはぎと内腿のエクササイズ（かかと上げのポーズ）
つま先で床を押すように、かかとを上げて行きます。
【1】
椅子（もしくテーブル）を用意する。
椅子の背に両手を乗せ、両足のかかとをくっつけて椅子の後ろに立つ。
【2】
つま先で床を押すように、息を吐きながらゆっくり3秒かけてかかとを上げる。
吸いながら3秒かけて【1】に戻る。
5〜10回×１セット。
※回数は自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ゆっくりお尻を下げて、ゆっくり立ち上がるのがポイントです。かかと側に体重をかけて、膝がつま先より前に出ないように行います。
椅子に頼りすぎて、肩が上がってしまったりして姿勢を崩さないように行いましょう。
足指のエクササイズ（逆転のポーズ）
足を真上に上げて、指でグーチョキパーを行います。
【1】
床に仰向けになり、両足を真上に上げて膝を軽く曲げる。手は体の横に置く。
【2】
足の指を使ってグー。
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【3】
足の指を使ってチョキ。
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【4】
足の指を使ってパー。
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グーチョキパーを5〜10回。
※回数は自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
形にこだわる必要はありません。指をギュッと握ったり、開いたりして動かすクセをつけましょう。
足の裏を柔らかくすることで、足首や膝、股関節のストレッチにもつながります。
＜モデルの感想＞
足首のむくみが気になっていたのですが、エクササイズを行って血流が循環したのを感じました。足先も温かくなりました。