こんにちは、ティップネスの岡幸代です。
紅葉の頃はウォーキングやハイキングにも最適な季節です。
歩いているとき、脚全体をしっかり使えていますか？ 太ももは全身の筋肉の約3分の1が集まる重要な筋肉です。
ですが私たちは体を守ろうとする力が外側に働きやすく、内ももを上手に使えていません。
ウォーキングなど日常生活での使用頻度が高くなると内側と外側の筋肉にアンバランスが生まれ、むくみやO脚、外反母趾などの原因になります。
そこで今回は、内ももを刺激するエクササイズを紹介します。
仰向けになり、かかとの上に膝がくるように膝を曲げる。
手のひらを床に向けて体の横に置く。足、かかと、膝を揃えたまま、お尻を引き上げて30秒程度キープ。
普段、どれほど内ももを使えていないかチェックしてみよう。
内ももを閉じようと思っても閉じられなかったり、プルプルと震えるのは普段、内ももを使えていない証拠です。下記のエクササイズを行って、内ももに刺激を与えていきましょう。
内もものエクササイズ（ヒップレイズ）
内もものファスナーを閉めるようなイメージで行いましょう。
【1】
仰向けになり、かかとの上に膝がくるように両膝を立てる。
足、かかと、膝は揃えて、手のひらを下に向けて体の横に置く。
【2】
つま先からかかと、膝、内ももと脚全体のファスナーを閉めるよ
うなイメージで、息を吐きながらお尻を引き上げる。
その後、吸いながらゆっくりお尻を下げる。お尻は床に着く手前で止め、お尻をあげて上下運動を繰り返す。
10〜15回。
※回数は自分の体力や体調に合わせて、
徐々に増やしていきましょう。
お尻を下げるときはドスンと落とさないように、コントロールしながらゆっくり行います。
お尻を床まで落とし切ると筋肉がゆるんでしまうので、少し浮いている状態で止めて、
上に引き上げましょう。そのとき、内もものファスナーをしっかり閉める意識を持ちましょう。
全身の連動エクササイズ（タオルローリング）
タオルを使って上半身と下半身の連動を意識づけしていきます。
【1】
タオル（もしくは小さめのクッション）を用意する。タオルは小さく
折り畳んで手で挟む。仰向けになって両膝を立て、足、かかと、
膝は揃える。手は頭の上に置く。
【2】
足、かかと、膝から頭の先までファスナーが閉まっているのを
イメージし、息を吐きながら膝と手をゆっくりと引き寄せ、タオル
を膝で挟む。
【3】
吸いながら手で大きく弧を描くように、なるべく遠くを通りながら
ゆっくりと【1】の姿勢に戻る。
【4】
足、かかと、膝から頭の先までファスナーが閉まっているのを
イメージし、吐きながら膝と手をゆっくりと引き寄せ、タオルを手で挟む。
【5】
吸いながら手で大きく弧を描くように、なるべく遠くを通りながら
ゆっくりと【1】の姿勢に戻る。
10〜15回。
※回数は自分の体力や体調に合わせて、
徐々に増やしていきましょう。
足、かかと、膝、お腹、頭から手の先まで、
体全体の中心でファスナーを閉めている
イメージをしながら、一連の動作を行います。
「タオルを挟んだ」と意識を向けることで
上半身と下半身の動作を連動させます。
内もものストレッチ（オープンニー）
太ももの付け根をふわっと開き、内ももをリラックスさせましょう。
【1】
仰向けになって両膝を立て、足、かかと、膝は揃える。
手のひらは上を向けて体の横に置く。
【2】
膝を外側にふわっと開く。呼吸は楽に続ける。
1分程度。
腰が反る場合は、かかとの位置を下に移動します。膝を大きく開くことは意識せずに、できる範囲で開きます。
エクササイズで閉めていたファスナーを解放するようなイメージで、全身の力を抜いてリラックスしましょう。
＜モデルの感想＞
最初はすぐに内ももがプルプルしていましたが、エクササイズ後はファスナーを閉める意識がしやすく、余裕ができました。