こんにちは、ティップネスの岡幸代です。
お正月が明けたら、ゆっくりモードもリセットしましょう。でも…どうも足取りが重い、だるい…ということはありませんか？
もともと下半身は上半身を支えているため、疲れをためやすい場所です。さらに運動不足になると、筋肉が硬くなり動きづらさを感じてしまいます。
そこで今回は脚全体の筋肉をほぐして血行を高めるエクササイズを紹介します。
仰向けになり、膝を伸ばしたまま上げられるところまで、右脚を上げる。5秒程度キープして、脚の重さや感覚をチェックしよう。反対側も行う。
勢いよく上げようとすると、反対側の脚に力が入ったり、骨盤が浮きやすくなり、脚の状態を確認しづらくなります。ゆっくりスッと上に上げて脚の重さや動きやすさを感じてみてください。
太もも裏側のエクササイズ（立ち前屈のポーズ）
胸を開き、背筋をまっすぐに伸ばしたまま前屈して、太もも裏を伸ばしましょう。
【1】
足を腰幅に開いて立ち、両手を体の後ろ側で組む。
【2】
膝を伸ばし背筋をまっすぐにしたまま、息を吐きながら上半身が床と平行になる程度まで前へ倒す。息を吐き切ったらゆっくり自然な呼吸で20秒キープし、息を吸いながら【1】に戻る。
20秒キープ。
胸が開いていることを確認し、胸を前へ突き出しながらお尻を引いて上半身を倒していきます。座骨がぐっと上がる角度でキープして、太ももの裏側が伸びているのを感じましょう。
背中が丸くなったり、後ろ側で手が組みにくく、体から離れてしまう場合は【簡易編】から始めましょう。
【1】
足を腰幅に開いて立ち、体の後ろ側で持ちやすいサイズに畳んだタオルを持つ。
【2】
膝を伸ばし、息を吐きながら背筋をまっすぐにした状態を保てる角度まで（45度程度を目安に）上半身を前へ倒す。
息を吐き切ったらゆっくり自然な呼吸で20秒キープし、
息を吸いながら【1】に戻る。
内もものエクササイズ（三角のポーズ）
体が前に倒れないように注意して、内ももを伸ばしていきましょう。
【1】
足を腰幅3つ分くらいに開いて立ち、両手を肩の高さまで上げる。
【2】
右つま先をまっすぐ外向きに、左つま先を内向き45度にして、骨盤を少し右へ移動する。目線は右手の先に向ける。
【3】
息を吐きながら右手を足首へ、左手を天井に向けて上半身を横に倒す。息を吐き切ったらゆっくり自然な呼吸で20秒キープし、息を吸いながら【1】に戻る。
20秒キープ（反対側も行う）。
【3】のポーズをつくるときは、手で大きく弧を描くように、なるべく遠くを通りながらゆっくりと行いましょう。また、左側の腰を天井に引き上げて、内ももをしっかり外側に開くことを意識してください。
下の手に寄りかからないこと。体が前側に倒れないように、しっかり両足で床を踏むように意識しよう。
体の前側のエクササイズ（バッタのポーズ）
体の前側で円形をつくるように、上半身と下半身を持ち上げます。
【1】
うつ伏せになり、足は腰幅に開き、あごを床につける。
手のひらは天井に向ける。かかとがハの字にならないように、頭と足先を遠ざけるようにして体がまっすぐになるのを意識して準備。
【2】
息を吸いながら上半身と下半身を上に引き上げる。
自然な呼吸で20秒キープし、息を吐きながら【1】に戻る。
20秒キープ。
頭や脚を上に上げようとするのではなく、頭と脚を遠ざけて、体の前側で円形を作るようなイメージで行いましょう。
膝は曲げず伸ばした状態で行う。手首を緊張させたり、首の後ろを縮めないように、頭と脚を遠ざけることを意識しよう。
首、背中、股関節のストレッチ（亀のポーズ）
背中を丸めて、頭、肩をぶら下げリラックスします。
【1】
膝を外に開いて座る。
【2】
背中を丸めて頭を足に近づけ、膝の下から手を入れて両手で足を包み込む。自然な呼吸で30秒キープ。
30秒キープ。
頭、肩をぶら下げるように脱力して行いましょう。
＜モデルの感想＞
最初のチェックでは脚が重く、太ももの裏側にもハリがあって少し痛みも感じていたのに、エクササイズ後は脚が軽くて動きがスムーズになりました。
思っていた以上に変化があってびっくりです！