こんにちは、ティップネスの岡幸代です。
寒さの厳しい冬。その寒さに負けて、体を動かすことをやめてはいませんか？
冷たい風に吹かれて体を丸めていると、首から背中、腰にかけての筋肉が緊張してこわばってしまいます。縮こまった体は血行を悪くし、冷えやコリを呼びます。そこで今回は、首から腰にかけての筋肉をほぐし、体の芯から温めるエクササイズを紹介します。
足を組んで楽な姿勢で座り、膝の上に手を置く。背筋をすっと伸ばして、首を前、後ろ、左、右に倒して5秒程度ずつキープし、首回りの感覚をチェックしよう。
首回りのストレッチ
背骨をまっすぐに立て、腕をピンと伸ばして、ゆっくり首を４方向に動かしましょう。
【1】
足の裏を合わせて座り、つま先を両手でつかむ。両膝は床に押し付け、背骨と腕はピンと伸ばして胸を開く。
【2】
少し背中によりかかるようにまっすぐ伸ばした状態で、上から下を見下ろすようにあごを下げ、5秒キープ。
【3】
【1】に戻り、背筋・首の後ろを伸ばしたまま、口を閉じてあごを上に突き上げる。ヘソからあごのラインがつながっているのを意識する。5秒キープ。
【4】
【1】に戻り、背筋・首の後ろを伸ばしたまま頭が遠くを通るように、右へ倒す。左の肩が上がらないように注意し、5秒キープ。
【5】
【1】に戻り、背筋・首の後ろを伸ばしたまま頭が遠くを通るように、左へ倒す。右の肩が上がらないように注意し、5秒キープ。
4方向へ首をゆっくり倒して、
それぞれ5秒キープ。
背筋をまっすぐに伸ばし、上下に引っ張り合っている状態で、頭を動かしていきましょう。
大きく首を動かそうとすると、腰や肩も動いてしまう。
腰や肩は動かさないように、頭だけ静かに動かしていこう。
首の後ろのストレッチ（うさぎのポーズ）
頭のてっぺんから背中にかけて、円を描くように伸ばしていきます。
【1】
正座になり、膝の前で両手を肩幅に開いて置く。
【2】
お尻を上にあげて、頭を床につける。
【3】
さらにお尻を上にあげ、前転するようなイメージで頭を巻き込ん
で膝に近づける。首の後ろが開いて伸びるところで10秒キープ。
10秒キープ。
肩が上がらないように注意し、頭のてっぺんからお尻にかけて円を描くようにポーズをつくります。首の後ろから背中にかけて、じんわり伸びているのを感じましょう。
体を温める呼吸法（カパラバティ）
酸素を一気に取り入れて、体の中のチリを燃やし、体を温めます。
【1】
足を組んで楽な姿勢で座り、両手をヘソの上に置く。
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【2】
口から息を全部吐き切る。
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【3】
できるだけたくさん息を吸う。
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【4】
口から一気に強く息を吐く。吸う呼吸は意識的に行わず、1秒に1回のペースで、連続してリズミカルに一気に強く空気を吐き出す。
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【5】
最後に全部息を吐き切って、自然な呼吸に戻す。
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吐く呼吸を5回。慣れたら10回行い、さらに慣れてきたら20回を2セット。
慣れるまでは手のひらで軽くお腹を押すようにして、一気に吐く呼吸を意識づけしましょう。息を吐くと自然に吸うので、吸う呼吸を意識する必要はありません。
肩や押す手に力を入れず、腹筋を使ってリズミカルに呼吸を行うこと。
＜モデルの感想＞
首の可動域が広がって、肩のつまりもとれ、なめらかに動かしやすくなりました。なにより、ポカポカと温かくなって気持ちよかったです。