こんにちは、ティップネスの岡幸代です。
女性の気になる部位のひとつが二の腕です。薄着の季節の春夏だけでなく、薄手のセーターなどでも二の腕が目につきますね。二の腕の前側（力こぶができる側）は、荷物を持ったり、家事などの作業を行ったり、日常生活で動かす機会が多い部位なので脂肪がつきにくいのですが、反対側の部位（上腕三頭筋）は動かすことがあまりありません。そのため、筋肉が衰え、脂肪がつきやすくたるみの原因になります。しっかり筋肉に刺激を与えて、しなやかに引き締まった二の腕を目指しましょう。
二の腕の動き度チェック！
楽な足幅で立ち、両腕を上に上げる。腕の上がり具合や肘の伸び、肩のハリ感などをチェックしよう。
二の腕の後ろ側は、肩やわき腹と連動して動きます。日頃、動かすことが少なく筋肉が縮こまっていると伸びにくく、動かしにくくなります。二の腕から肩にかけての筋肉の動きをチェックしましょう。
肩周り・腕のエクササイズ：ねじりはちまきエクササイズ
肩から二の腕、肘、手首までを複合的に動かして、腕全体の筋肉を刺激します。
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【1】
足を腰幅に開いて立つ。腕を左右にまっすぐ伸ばし、肩の高さまで上げる。
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【2】
下半身は正面に向けたまま、右肩・右手を内側にねじり、左肩・左手を外側にねじる。
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【3】
同様に下半身は正面に向けたまま、左肩・左手を内側に、右肩・右手を外側にねじる。
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【2】と【3】の左右の動作を1回として10回×2セット。
指先が遠くに伸びていくようなイメージで、両腕を肩から指先にかけてねじっていきます。
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腰をひねらないように骨盤は正面に向けたまま行うこと。
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二の腕のエクササイズ：リバースプッシュアップ
二の腕の後ろ側（上腕三頭筋）を収縮させて、筋力を強化します。
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【1】
足と膝を揃え、膝を約90度に立てて座る。背中を床から約45度の角度にセットし、肩より少し後ろに手を置く。指先は前に向ける。
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【2】
息を吸いながら、肘を約90度程度まで曲げる。息を吐きながら二の腕を引き締めるように肘を伸ばす。
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お腹の力が抜けないように上体をまっすぐに保ちましょう。肘を曲げるときは、肩甲骨を寄せるようなイメージで行います。肘が開くとしっかり効かせることができません。
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お腹の力が抜けないように上体をまっすぐに保つこと。
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肩甲骨を引き寄せるように肘を曲げる。
肘を開かないこと。
二の腕のストレッチ
収縮した二の腕の筋肉を伸ばして、筋疲労を緩和します。
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【1】
楽な姿勢で座り、左手を上に上げる。
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【2】
肘を曲げ、右手で肘を横へ引き寄せ少し下へ押す。
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肩が上がらないようにリラックスして行います。エクササイズをして刺激を与えた筋肉が伸びているのを感じましょう。
アフターチェック
＜モデルの感想＞
始めのチェック時でも、スムーズに上げていたつもりでしたが、エクササイズ後は腕や肩周りが軽く、ハリ感もありませんでした。日頃ほとんど意識することがない部分なので、少し動かすだけでも筋肉が活性化するんだと実感しました。