こんにちは、ティップネスの岡幸代です。
気温の変化が大きくなる季節の変わり目に体調を崩しやすい…ということはありませんか？ 今回は体の中心にある骨盤まわりを整えるエクササイズを紹介します。骨盤まわりの筋肉が衰えると、ゆがみやすく動かしにくくなり、コリや痛みなど不調の原因にもなります。骨盤まわりの筋肉に刺激を与えることで、安定して動かしやすい体づくりを目指します。
骨盤のバランスチェック！
楽な足幅で立ち、目を閉じて両足が着地しているのを感じる。手は楽な位置に置く。少しずつ重心を軸足に移動し、片足をゆっくり床から離す。何秒、片足立ちをキープできるかチェックしよう。
骨盤まわりのエクササイズ：ワイドスクワット
内ももやお尻など骨盤まわりの筋肉に刺激を与え、強化します。
|
【1】
足を腰幅２つ分くらいに開いて、つま先は外に開く。膝はつま先と同じ方向に向け、両手は股関節の上に置く。
|
 |
【2】
背筋をまっすぐにしたまま、息を吸いながら手を膝の方へスライドし、
膝をつま先の方向へ開いて腰を真下に落とす。息を吐きながら、ゆっくり【1】に戻る。 |
10回×2セット。慣れてきたら3セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
動かす方向へ手を添えることで神経伝達がしやすくなります。可能なら腰は太ももが
床と平行になるくらいまで落としましょう。反動をつけずにゆっくり行うと効果的です。
|
|
| 上体はまっすぐのまま、腰は真下に下ろす。 |
お尻を突き出したり、膝が内側に入らないように気をつけよう。 |
骨盤まわりの筋肉ほぐし
エクササイズで強化した筋肉をほぐして、より機能的に動かしやすくします。
|
【1】
足は肩幅程度に開いて立つ。
|
 |
【2】
肘を曲げて骨盤を回転させながら上半身を右にねじる。
|
 |
【3】
同様に、体の中心から左にねじる。
|
股関節、膝などの関節をゆらゆらとほぐすように骨盤を回転していきます。体の中心の軸は移動しないように、雑巾絞りのようなイメージでねじっていきましょう。
アフターチェック
|
＜モデルの感想＞
始めは目を閉じた時点でフラフラしてしまいましたが、エクササイズ後は足裏でしっかり地面をとらえることができ、骨盤まわりが安定しました。体の軸が感じられて気持ちも落ち着いている感じがします。
|