こんにちは、ティップネスの岡幸代です。
寒い季節だけでなく、冷房が効いた場所などにいると体を縮こまらせていませんか？縮こまった姿勢で胴体を使わずに手足だけで小さく動いていると体は冷えてしまいます。手足が冷える根本の原因は、体の中心にある背骨周りの血行不良によって、末端にまで血液がうまく回らないことにあります。冷えが続くと、さまざまな不調和の原因にもなります。体の中心から動かして、効率よく冷えを改善しましょう。
背骨周りの状態チェック！
うつ伏せになり、手を肩の前に置く。肘は床につけたまま、上体を引き上げる。お腹や背中の筋肉のハリや伸びをチェックしよう。
5秒ぐらい上体を反らせた状態を保って、お腹や背中の伸びやハリをチェックしましょう。
お腹のマッサージ
呼吸に合わせてお腹を動かし、筋肉をほぐして柔らかくします。
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【1】
仰向けになり、足は楽な位置で膝を立てる。両手をへその上に置き、一度口から思い切り息を吐いてお腹を凹ませる。
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【2】
次に息をできるだけ多く吸って、手の下のお腹を膨らませて準備する。
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【3】
約1秒ごとのリズムで、息を吐いてお腹を凹ませる。呼吸に合わせてお腹を動かす。
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息を吐いてお腹を凹ました後にお腹の力を抜くと、自然にお腹が膨らみます。
「吸う」呼吸は意識せずに、「吐く」呼吸に注意を向けて急がずにお腹を動かしてほぐしていきましょう。
背骨の反り丸め
背骨を骨盤から動かして、お腹と背中の筋肉バランスを整えます。
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【1】
椅子に浅く座り、腰幅程度に足を開く。手を太ももの上に置いて準備する。
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【2】
骨盤をスタートに背骨を丸くしていき、頭も下げて首の後ろも伸ばす。目線はへそに向ける。尾骨から首の後ろまで背骨が逆C字になるようにイメージする。
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【3】
次に骨盤を立てて胸を張り、背骨を反らせる。最後に両手を上に上げて目線も天井へ向ける。尾骨から首の後ろまで背骨がC字になるようにイメージする。
【2】【3】の一連の動きを繰り返す。
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一連の動きを5〜10回。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
背骨を丸くするときも、反らせるときも骨盤からスタートして動かしていきます。背骨を1本1本動かしていくようゆっくり行いましょう。
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手を上げると肩がすくんでしまう場合は、手を上げずに行う簡易編から始めよう。
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【1】
椅子に浅く座り、腰幅程度に足を開く。手を太ももの上に置いて準備する。
【2】
骨盤をスタートに背骨を丸くしていき、頭も下げて首の後ろも伸ばす。目線はへそに向ける。尾骨から首の後ろまで背骨が逆C字になるようにイメージする。
【3】
次に骨盤を立てて胸を張り、背骨を反らせる。尾骨から首の後ろまで背骨がC字になるようにイメージする。
背骨のねじり伸ばし
上体をねじりながら伸ばして、体側の筋肉バランスを整えます。
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【1】
椅子に浅く座り、腰幅程度に足を開く。腰を安定させ両手を耳の後ろに添えて準備する。 |
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【2】
お尻は座面につけたまま、息を吐きながら胸を左にねじる。
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【3】
次に左肘を下げて右肘を天井に向け、右側の体側を伸ばす。5秒キープ。
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【4】
息を吸いながら正面に戻る。反対側も行う。
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上体を倒すとき、股関節を動かさないように注意して、しっかり椅子に押し付けておくと安定して伸ばすことができます。
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倒す反対側のお尻が座面から離れないように注意する。
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アフターチェック
＜モデルの感想＞
始めのチェック時には背中で引っ張り上げるようにして、少し無理をしていましたが、エクササイズ後はスムーズに上体が上がり、背中のこわばりがなくなりました。全体にポカポカしています。