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31 自宅で簡単にできる！キレイを磨く毎日5分のエクササイズ

こんにちは、ティップネスの岡幸代です。
いつまでも元気に行楽やスポーツを楽しみたいですね。でも、階段を上ったり、坂道を歩いたり、ちょっと駆け足になったときにスタミナや体力の衰えを感じる…ということはありませんか？アクティブに趣味やスポーツを楽しむためにも、体力を維持できるようエクササイズを毎日の生活に取り入れましょう。
今回はスタミナアップに効果的な下半身中心のエクササイズを紹介します。


スタミナアップのポイントは？
・日常生活よりも少し負荷の大きい運動をする
・大きい筋肉である下半身を大きく動かす
スタミナアップエクササイズ１
太ももとお腹に刺激を与え、体力をつけていきます。
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【1】
足を肩幅に開いて立ち、手は太ももの付け根に置く。
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【2】
腰を引くように股関節と膝を曲げる。
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太ももの付け根と下腹部で手を挟むように、腰を引いて股関節を曲げる。

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膝が内側に入らないように、膝はつま先と同じ方向に曲げること。

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【3】
【2】の姿勢から右足に体重を移動し、立ち上がったと同時に左脚を持ち上げる。
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【4】
左脚を元の位置に戻す。同様に反対側も行い、交互にリズミカルに繰り返す。
セット数
左右交互に20回（片脚を1回として）×１セット。
まとめ
片脚立ちでふらつきを調整することで、小さな筋肉も刺激し、バランス力も向上させることができます。エクササイズを続けることで、ふらつきにくくなります。楽しみながら行いましょう。
動画はこちらをクリック！※別ウィンドウが開きます。
スタミナアップエクササイズ２
お尻と背中に刺激を与え、体力をつけていきます。
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【1】
うつ伏せになる。手は前に伸ばし、かかとが天井を向くように足の甲をなるべくまっすぐにして床につける。
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手は肩幅より少し広め、足は腰幅に開く。目線は前に向ける。

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【2】
恥骨を中心に、右手と左足が前後に引っ張られるようなイメージで、ゆっくり床から10〜15cm程度を目安に持ち上げる。【1】に戻り、反対側も交互に行う。
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膝が曲がらないように注意。

セット数
交互に20回（片方を1回として）×１セット。
まとめ
お尻と背中の筋肉に刺激が入っていることを確認しながら、ていねいに行いましょう。
動画はこちらをクリック！※別ウィンドウが開きます。
お尻から背中のストレッチ
刺激を与えた筋肉を伸ばして、疲労をやわらげます。
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【1】
長座になり両膝を外側に開く。
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【2】
両手を膝の下に通し、足首を持つ。
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【3】
頭をぶら下げて脱力する。20秒キープ。
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手を膝下に入れると窮屈に感じる方は、脚の上に置くだけでOK。

セット数
20秒キープ×1セット。
まとめ
床についたお尻から背中にかけて丸くし、呼吸を止めないように行いましょう。
動画はこちらをクリック！※別ウィンドウが開きます。

体を大きく動かすことで、筋力が養われ体力が維持できます。

立つ、歩く…といった日常生活でも体は動かしていますが、筋力は「少しつらいな」というくらいの負荷をかけておかないと、加齢とともに衰えていきます。運動会で走る…というような機会はあまりないかもしれませんが、いざ趣味やスポーツで体をアクティブに動かそうとしたときに、思ったように体が動かないと残念ですよね。エクササイズを継続することで、効果は必ず得られます。毎日のエクササイズを習慣にして、行楽やスポーツを思い切り楽しみましょう！

次回は「ホルモンバランスを整える！」をご紹介します。お楽しみに！

岡 幸代（おか・さちよ）
スタジオインストラクター。ティップネス店舗にてグループレッスンや個別運動指導を経験後、ヨガトレーナーへの指導も行っている。雑誌や書籍、DVDなどでも活躍中。
岡 幸代（おか・さちよ）