こんにちは、ティップネスの松岡陽祐です。
今回は、取り上げてほしいとご要望の多いテーマ「お腹を引き締める」エクササイズを紹介します。ぽっこりお腹は、骨盤が後ろに傾き、お腹の筋肉を使えていないことから、猫背など姿勢の崩れを引き起こします。体幹を安定させながら、しっかりとお腹を引き締めていきましょう。
お腹引き締めのポイントは？
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
お腹引き締めエクササイズ１
お腹のインナーマッスルを刺激し、骨盤を正しい位置に戻していきます。
【1】
仰向けになり足は腰幅に開いて膝を曲げる。手のひらを床につけておく。
【2】
膝が骨盤の真上にくるように両脚をあげる。鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。息を吐きながらへそを背骨に近づけるようなイメージでお腹を薄くへこませる。
ココがポイント！
腰がぴたっと床につくように
お腹をへこませる。
お腹の力がゆるむと腰が反るので注意。
【3】
お腹を薄くへこませた状態をキープしながら、左足のつま先を床につける。
【4】
お腹を薄くへこませた状態をキープしながら、左足を元に戻し、右足のつま先を床につけて左右の足を入れ替える。【3】【4】を交互に行う。
両手を上に上げた状態で行うと、よりお腹に刺激を入れることができる。
お腹を薄くへこませた状態をキープしているときでも、息を止めないように注意して行いましょう。
お腹引き締めエクササイズ２
わき腹の筋肉を強化し、引き締めます。
【1】
横になり、左肩の下に肘がくる位置で肘を立てる。右手は腰に置き、両膝を曲げて準備する。
【2】
胸から膝までが一直線になるように腰を持ち上げる。
【3】
胸から肘までの軸がぶれないように安定させた状態で、右膝を持ち上げる。
【4】
体の軸を安定させたまま、右膝を前へ動かす。
ココがポイント！
床についた膝から胸はぶれないように
注意しながら、右膝を前へ出す。
【5】
体の軸を安定させたまま、右膝を後ろへ動かす。前後スイングを繰り返す。
ココがポイント！
床についた膝から胸はぶれないように
注意しながら、右膝を後ろへ引く。
床側のわき腹に刺激が入っているのを意識しながら行いましょう。
お腹引き締めストレッチ
お腹の前側と横側をねじりながら伸ばして、筋肉の疲れをやわらげます。
【1】
右足を前、左足を後ろに大きく開き、左膝を床につける。手は腰に置いて準備する。
【2】
体重を右足のほうへかけて上体を前へ出し、左手を上にあげる。
【3】
目線を右斜め下に向けて、上体を右方向へねじる。20〜30秒キープ。
ココがポイント！
太ももの付け根からお腹、わき腹が
伸びているのを感じる。
ティップネス丸の内スタイル支配人代理。大学院では生活習慣病の予防・改善プログラムの研究に携わり、その後、パーソナルトレーナー、食コンディショニングトレーナー資格などを取得。現在、クラブのマネジメント業務の傍ら幅広い知識と経験をもとにトレーナーとしても活躍中。トライアスロン歴約20年。