自宅で簡単にできる！キレイを磨く毎日5分のエクササイズ
正しい体の使い方を身につけて
「ウォーキング」をもっと楽しく効果的に！
こんにちは、ティップネスの岡幸代です。
「ウォーキング」は手軽にはじめられるスポーツとして人気ですが、体の使い方やケア法を身につけると、より安全で楽しく運動効果を高めることができます。ウォーキングを行うときは、目線を前に向けて腕は肩から、脚は付け根から大きく動かすイメージで行いましょう。今回はウォーキングの前後に取り入れていただきたいエクササイズを紹介します。
ウォーキングをより効果的にするポイントは？
ウォーキングを効果的にするエクササイズ１
お尻まわりの筋肉をほぐして、股関節の動きを良くします。
【1】
椅子を用意する。浅く座り、左足首を右膝上に置く。
ココがポイント！
左手を太ももの上に置き、股関節を外へ開くように力を加える。
【2】
股関節から上体を前に倒す。20秒キープ。
ココがポイント！
背筋をまっすぐにした状態で、お尻を座面につけたまま、できる限り上体を倒す。
ウォーキング前の実践がおすすめです。目線を下げず、遠くに向かって上体
を前に倒してお尻の伸びを感じながら行いましょう。
ウォーキングを効果的にするエクササイズ２
肩関節まわりと膝を連動してダイナミックに動かし、体の軸の安定力を高めます。
【1】
足を腰幅に開いて立つ。体の横に手を置き、手のひらを開いて準備する。
ココがポイント！
親指を外に向けて開くようにすることで、肩甲骨を引き寄せる。
【2】
息を吸いながら両手を後ろからまわして上に上げる。
ココがポイント！
胸を開いて大きく手を後ろからまわす。
【3】
息を吐きながら両手を肩の高さまで下ろし、膝を曲げて腰を落とす。
ココがポイント！
腰を後ろに引いて、膝が前に出過ぎないように。
両手を後ろにまわしづらい方や、肩が上がってしまう方は、
指先を肩において肘からまわして行いましょう。
ウォーキング前の実践がおすすめです。呼吸に合わせて、体の軸がぶれないように意識をしながら行いましょう。
ウォーキング後のストレッチ
太ももの裏側、ふくらはぎを伸ばし、筋肉の疲労をやわらげます。
【1】
椅子を用意する。背もたれの後ろ側に立ち、両手を背もたれの上に置く。
【2】
手を背もたれに置いたまま、足を後ろに下げる。床と背筋が平行になるようにお尻を後方に引く。5秒キープ。
ココに注意！
背中が丸くならないように。
【3】
そのままの状態で右つま先を引き上げる。5秒キープ。
【4】
右つま先を戻したら、次に左つま先を引き上げる。5秒キープ。
ウォーキング後の実践がおすすめです。膝の裏をまっすぐにして、太もも裏側、ふくらはぎが伸びているのを感じながら行いましょう。
スタジオインストラクター。ティップネス店舗にてグループレッスンや個別運動指導を経験後、ヨガトレーナーへの指導も行っている。雑誌や書籍、DVDなどでも活躍中。