食事のとり方ナビ

外食/コンビニ編

• 外食時、パスタや丼ものなどの単品ものは、カロリーが高くなるので控えましょう。
• 中華料理やファーストフード、揚げ物が多いコンビニのお弁当も要注意。
• 和食セットメニュー（主食・汁物・主菜・副菜）や、雑穀や豆を使ったランチセットがおすすめです。
• 野菜不足を感じたら、おひたしや煮物、などを1品プラスしましょう。
• 菓子パンやおにぎりだけ、デザートだけの食事はNG！
• ヨーグルトや牛乳などの乳製品を積極的にとって、カルシウムとたんぱく質を補給しましょう。

自炊編

• 充実した朝食をとるために、前夜に野菜の下準備をしておきましょう。
• 和食でも洋食でも、セットメニューの朝食をしっかり食べましょう。
• 乳製品や卵、野菜、果物は、朝食でとっておくのがおすすめです。
• パンを食べるならバター控えめでもおいしく食べられるロールパンやフランスパンがおすすめです。
• ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な雑穀米、玄米を積極的にとりましょう。
• ドレッシングやマヨネーズはカロリーアップにつながります。ノンオイルドレッシングを活用しましょう。
• 夕食は揚げ物を控え、炒めものなど油を使った料理は1食に1品までにしましょう。
• 野菜や海藻、キノコ料理を必ず入れて、魚や大豆製品を上手に利用しましょう。
• 糖質が少ないと間食に走ってしまいがち。ごはんなどの炭水化物を食事できちんと必要量とりましょう。
• 口寂しいときには、温野菜やサラダなど低カロリーの1品をプラスしましょう。

おやつ編

• 空腹が我慢できない時は、気分転換に緑茶や麦茶、ハーブティーを飲んでリラックスしたり、果物など100kcal以下の食品を選びましょう。
• おやつはゼリー系がカロリーも低くおすすめ。フルーツ入りならさらに食物繊維やビタミンが補え、プリンやヨーグルトならたんぱく質が補給できます。
• ケーキやドーナツ、かりんとうなどの脂質と砂糖を同時にとるおやつは、脂肪を蓄積しやすくするのでダイエット中は避けましょう。

• レモン汁･･･大さじ2
• はちみつ･･･大さじ2
• ゼラチンパウダー･･･5g
• 水･･･1カップ
• レモンの皮･･･少々
• ミントの葉･･･少々

1. ゼラチンパウダーを大さじ1の水でふやかし、レンジで5～10秒加熱して溶かす。
2. 鍋に水、レモン汁、はちみつを入れて混ぜ合わせ、1を加えてよく溶かす。型に入れて冷蔵庫で冷やす。
3. 固まったゼリーに好みの形に切ったレモンの皮とミントの葉を飾る。

• 酸味が強いとゼリーが固まりづらくなります。レシピの分量なら、ほどよいプルプル感のゼリーに仕上がります。