ダイエット情報館

ダイエット中の食事メニュー＆レシピ

夕食メニュー

ヘルシー焼肉他（計574kcal）

大根入りクッパ（260kcal）作り方はこちら

  • 麦ごはんは白米より食物繊維が多く、ビタミンやミネラルも豊富。栄養が不足しがちなダイエット中にもおすすめです。
  • 食物繊維をたっぷり含むしいたけやニラは、便秘になりやすいダイエット中には積極的にとるようにしましょう。

ヘルシー焼肉（235kcal）作り方はこちら

  • 牛肉を買う場合は、脂身の少ないもも肉を選びましょう。一般的に「焼肉用」として売られている肉は、脂身が多いので要注意。カルビ（和牛バラ・脂身つき）100gあたりのカロリーは、和牛もも・赤肉の約2.7倍です。オージービーフでもタレに漬け込むことで柔らかくなります。
  • きゅうりは斜め切りにカットすることで、歯ごたえがアップ。きゅうり以外に、にんじんやセロリでもOK。

3色ナムル：もやし、人参、ほうれんそう（70kcal）

  • 砂糖を使わないナムルは、野菜をさっぱり&たっぷり食べられます。
  • 人参やほうれんそうはビタミンが豊富。特にベータカロテンがたっぷり補給できます。
  • もやしを豆もやしにすると、さらに歯ごたえを高めることができます。
  • 野菜に味をつけたら、すぐ盛り付けるのがポイント。時間がたつと水っぽくなってしまいます。

わかめのスープ（9kcal）

  • 海藻はミネラルや食物繊維をたっぷり含む食材。1日に1回はとるようにしましょう。
  • 温かい汁物は食事の満足感を高めることができます。

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大根入りクッパ（260kcal/1人分）

材料（2人分）

  • 麦ごはん･･･1カップ
  • 卵･･･1個
  • 大根･･･2cm幅
  • しいたけ･･･2枚
  • にら･･･1/4束
  • 万能ねぎ･･･少々
  • 水･･･2カップ
  • ごま油･･･小さじ1
  • ごま･･･少々
  • A {中華スープの素･･･小さじ1　酒･･･大さじ1　塩・こしょう･･･少々}

作り方

  1. 大根は皮をむいて短冊に切る。しいたけは軸を切り落とし、薄切りにする。にらは3cm幅に、万能ねぎは小口切りにする。麦ごはんはさっと洗って粘りを取っておく。
  2. 鍋にごま油をひいて大根としいたけを炒める。
  3. 2に水を入れて沸騰したらAを加えて味を調え、麦ごはんを入れて2～3分煮る。にらを加えて最後に溶きほぐした卵を入れて軽く混ぜ、ひと煮立ちさせて小口切りにした万能ねぎを散らし、ごまをふって器に盛る。
調理のポイント
  • 麦ごはんは水洗いして粘り気をとっておきましょう。
  • ごま油を使って炒めると、風味がよくなり韓国料理の雰囲気を味わえます。

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ヘルシー焼肉（235kcal/1人分）

材料（2人分）

  • 牛赤身･･･160g
  • りんご･･･1/8個
  • 玉ねぎ･･･1/8個
  • サンチュ･･･8枚
  • きゅうり･･･1/2本
  • A ｛しょうゆ･･･1/4カップ　みそ･･･小さじ1/4　砂糖･･･10g
    はちみつ･･･大さじ1/2　にんにく（すりおろし）･･･少々｝

作り方

  1. りんご、玉ねぎはすりおろし、Aに混ぜ合わせてタレを作る。そこに牛肉を30分～1時間漬け込んで網で焼く。
  2. サンチュに斜め切りにしたきゅうりと1をのせて巻く。
調理のポイント
  • はちみつ、りんご、玉ねぎが肉を柔らかくするポイント。カロリーを抑えたい場合は砂糖を少な目に。
  • 肉をタレに漬け込む時間は1時間を目安に。さらに長く漬け込めば、より味が染み込みます。
  • 肉にしっかりと味がついているので、きゅうりとともにサンチュで巻いて食べると味の濃度を調整できます。

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鶏肉のトマトソース煮込み・クレソン添え他（計417.5kcal）

フランスパン（83.5kcal/2切れ）

  • バターをつけずに食べられるフランスパンやロールパンは、摂取カロリーを抑えられるのでおすすめ。もしバターなしが物足りないときは、「鶏肉のトマトソース煮込み ・クレソン添え」のソースをつけながら食べるといいでしょう。
  • クロワッサンやディニッシュ系のパンは高カロリーなので避けるようにしましょう。

鶏肉のトマトソース煮込み・クレソン添え（229kcal）作り方はこちら

  • 鶏肉は、胸肉やささみなどの脂質の少ない部位を選ぶのが低カロリーにするポイント。
  • トマトソースで煮込むと、トマトの酸味で肉が柔らかくなるとともに、野菜も一緒にとることができヘルシーに。

グリーンアスパラガスのサラダ（54kcal）

  • グリーンアスパラガスをゆでた上に、玉ねぎとハムのみじん切りを加えたレモンドレッシングをかけたサラダ。低カロリーでもボリュームを感じられるサラダです。
  • ドレッシングはレモン汁とだし汁を混ぜたノンオイルドレッシング。味は塩、こしょう、隠し味に砂糖を入れると旨みが増します。
  • グリーンアスパラガスは硬めにゆでましょう。

野菜スープ（51kcal）

  • いろいろな野菜を入れると、栄養価が高く、野菜の旨みもたっぷり味わえるスープになります。
  • セロリやピーマン、たまねぎなど歯ごたえのいい野菜を入れるのが、満足感をアップさせるポイント。

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鶏肉のトマトソース煮込み・クレソン添え（229kcal/1人分）

材料（2人分）

  • 鶏むね肉･･･200g
  • 玉ねぎ･･･1/2個
  • セロリ･･･1/4本
  • マッシュルーム･･･6個
  • トマト･･･2個
  • クレソン･･･4本
  • 水･･･1カップ
  • コンソメ顆粒･･･小さじ1/2
  • 塩・こしょう･･･少々
  • オリーブオイル･･･大さじ1

作り方

  1. 鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、軽く塩・こしょうをふって3～5分おく。
  2. 玉ねぎ、セロリはみじん切りにする。マッシュルームは薄くスライスする。トマトはヘタを取って乱切りにする。
  3. 鍋にオリーブオイルをひいて1の鶏肉の表面を焼き、一旦取り出す。
  4. 3のフライパンに玉ねぎ、セロリ、マッシュルームを入れて炒める。
  5. 水、トマト、コンソメ顆粒、塩、こしょうで味を調えてひと煮立ちさせてから1の鶏肉を加えて煮る。火が通りすぎないように気をつける。
  6. 器に盛ってクレソンを添える。
調理のポイント
  • 玉ねぎとセロリをしっかりと炒め甘味を出してから、トマトを加えましょう。そうすることで野菜の旨みが引き出され、脂質の少ない肉もおいしく食べることができます。
  • 胸肉は焼くと縮むため一口大より大きめにカットし、ボリューム感を出すのがポイント。カットしたら塩・こしょうをふり、3～5分置いておくと旨みが出ます。また、煮すぎると硬くなってしまうので、表面を焼いたら一旦取り出し、後で戻してさっと煮込むのがコツです。
  • ソースはトマトが煮崩れ、色がオレンジ色になってとろみがつくまで加熱しましょう。

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野菜スープ（51kcal/1人分）

材料（2人分）

  • 玉ねぎ･･･1/4個
  • 人参･･･1/4本
  • セロリ･･･10cm幅(20g)
  • ピーマン･･･1/2個
  • きゅうり･･･1/4本
  • 水･･･2カップ
  • オリーブオイル･･･小さじ2
  • A｛コンソメ顆粒・・・小さじ1　塩・こしょう・・・少々｝

作り方

  1. 野菜をすべて5mm角に切る。
  2. 鍋にオリーブオイルをひき、ピーマン以外を入れて炒め、水を加えて煮る。
  3. 2の野菜に火が通ったらピーマンとAを加えて味を調え、ひと煮立ちしたら器に盛る。
調理のポイント
  • 野菜は同じ大きさ（5mm角）に切ると、火の通り具合が均一になり、見栄えも良くなります。
  • ピーマンは最後に加えることで彩りよく仕上げることができます。
  • 野菜を煮込み過ぎないのがポイント。野菜の歯ごたえが残る程度に加熱すると、満腹感を高められます。

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