ダイエット情報館

ダイエット中の食事メニュー＆レシピ

昼食メニュー

刺身定食（約376kcal）

ごはん（168kcal/100g）

  • ごはんは半ライスにするか、丼椀に盛られる場合も量を控えめにしてもらいましょう。
  • 雑穀や大麦、玄米入りのごはんは、白米より食物繊維やビタミン、ミネラルが多く、カロリーは低めで腹持ちもいいのでおすすめです。

みそ汁（47kcal）

  • 温かい汁物は食事の満足感を高めることができます。

刺身（117kcal）

  • マグロの赤身や白身魚を選ぶと、カロリーを抑えられます。
  • しょうゆをつけ過ぎるとごはんがすすんでしまうので、つけ過ぎないのがポイント。

漬け物（30kcal）

  • 塩分が多いため、ごはんを食べ過ぎてしまわないよう控えめに。

ほうれんそうのおひたし（14kcal）

  • 定食に野菜が少ない場合は、野菜を使った1品をプラスして補いましょう。

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フレッシュトマトのスパゲティ他（約558kcal）

フレッシュトマトのスパゲティ（411kcal）　作り方はこちら

  • ダイエット中のスパゲティは1人分80gを目安にしましょう。
  • トマトとにんにくをたっぷり入れるのがポイント。油の量が少なくてもおいしく出来上がります。にんにくはチューブ入りのものを用意しておくと、手間が省けるだけでなく、にんにくの風味を強く感じられるため薄味にすることができます。
  • 生のトマトはトマト缶とは違う味わいと触感を楽しむことができます。

白身魚のひと口ソテー（101kcal）

  • 魚はたらのほかに、舌平目やカレイ、イカ、エビ、ホタテなどでもOK。カロリーが比較的低めなたんぱく質食品を選びましょう。
  • 魚はひと口大にカットしパセリを添えると見栄えもよく、おいしそうに見えます。
  • 外食でイタリアンを食べる場合、スープパスタやトマトパスタを選ぶとカロリーが低めになります。油分の多いホワイトソースは高カロリーなのでダイエット中は控えましょう。粉チーズはかけすぎないように。

ブロッコリーのサラダ（44kcal）

  • ノンオイルドレッシングやレモン汁など、カロリーの低いドレッシングを選ぶのがコツ。
  • 野菜は満腹感を得られるだけでなく、ビタミン、ミネラルを補給し、食物繊維により便通を調えたり血中のコレステロール低下を期待することができます。ただし、カロリーが比較的高いかぼちゃ、穀類のとうもろこし、アボカドは、量をとり過ぎないよう注意してください。

カモミールティー（2kcal）

  • 砂糖やミルクは入れずに飲めばノンカロリー。低カロリーのレモン汁は加えても構いません。

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フレッシュトマトのスパゲティ（411kcal）

材料（2人分）

  • スパゲティ･･･160g
  • トマト･･･3個
  • にんにく(すりおろし)･･･少々
  • 白ワイン･･･大さじ2
  • 塩・こしょう･･･少々
  • オリーブオイル･･･小さじ2
  • バジル･･･適量

作り方

  1. 大きめの鍋にたっぷりの湯を沸騰させ、スパゲティを入れて硬めにゆでる。（スパゲティをゆでている間にトマトソースを作る） トマトを湯むきし、乱切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくとトマトを加えて加熱する。
  3. トマトが崩れてきたら白ワイン、塩・こしょうを加えて味を調える。
  4. 4に1のゆであがったスパゲティを入れて絡める。この時、水分が足りないようならゆで汁を少々加えて濃度をみる。器に盛ってバジルの葉を飾る。
調理のポイント
  • トマトは湯むきし、フライパンで加熱し煮崩してから、白ワインなどを加えましょう。
  • スパゲティは食べる直前にソースで和えてください。使用している油の量が少ないため、和えてから時間が経つと水分を吸ってスパゲティがのびてしまいます。
  • スパゲティを硬めにゆでるのがおいしさをアップするコツです。

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