ダイエット情報館

ダイエット中の食事メニュー＆レシピ

朝食メニュー

野菜入りスクランブルエッグ他（約343kcal）

ロールパン（190kcal/2個）

  • バターをつけずに食べられるフランスパンやロールパンは、カロリーを抑えられるのでおすすめです。
  • ロールパンはバターをつけなければ、1回に2個まで食べることができます。

野菜入りスクランブルエッグ（154kcal）作り方はこちら

  • バターを使いがちなスクランブルエッグも、オリーブオイルを使い、野菜は炒めずに電子レンジをうまく活用すれば余分な油を使わずに済み、ヘルシーなメニューになります。
  • カットした野菜を保存容器にストックしておくと便利。野菜は他に、ブロッコリーやほうれんそうなどもおすすめです。

トマトときゅうりのサラダ（41kcal）

  • ノンオイルドレッシングやレモン汁など、カロリーの低いドレッシングを選ぶのがコツ。
  • サラダに使う野菜はどんなものでも構いません。ただし、カロリーが比較的高いかぼちゃ、穀類のとうもろこし、アボカドは、量をとり過ぎないよう注意してください。

野菜スープ（51kcal）

  • 温かい汁物は食事の満足感を高めることができます。
  • バターを使わないポタージュは、カロリーが低いのでダイエット中でもおすすめです。

紅茶（2kcal）

  • 紅茶は砂糖やミルクは入れずに飲めばノンカロリー。レモン汁は加えても構いません。
  • 濃いものは避けましょう。

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野菜入りスクランブルエッグ（154kcal）

材料（2人分）

  • 卵･･･2個
  • 赤パプリカ･･･1/3個
  • ピーマン･･･1/2個
  • 玉ねぎ･･･1/4個
  • 塩・こしょう･･･少々
  • オリーブオイル･･･小さじ2
  • リーフレタス･･･1枚
  • ミニトマト･･･4個

作り方

  1. 野菜をそれぞれみじん切りにし、耐熱皿にのせて700Wのレンジで2分加熱する。
  2. 卵を割りほぐし、1の野菜と塩・こしょうをふって味を調える。
  3. フライパンにオリーブオイルをひいて流し入れ、スクランブルエッグを作り器に盛る。
  4. リーフレタスとトマトを添える。
調理のポイント
  • 野菜は電子レンジで加熱すると、歯ざわりがよく、野菜の甘味が出て卵の旨みもアップすることができます。
  • 卵の加熱時間はお好みで。加熱しすぎてぱさぱさにならないよう注意してください。

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もやしとピーマンのかんたんボイル他（約388kcal）

ごはん（168kcal/100g）

  • 雑穀や大麦、玄米入りのごはんは、白米より食物繊維やビタミン、ミネラルが多く、低カロリーで腹持ちもいいのでおすすめ。

みそ汁：豆腐、みつば（47kcal）

  • 温かい汁物は食事の満足感を高めることができます。
  • 豆腐を入れると植物性のタンパク質を補給できます。

ねぎ入り卵焼き（135kcal）

  • ねぎを入れると食感が増し、食べ応えのある卵焼きになります。
  • 白だしを入れれば、“だし巻き卵”の味わいに。

人参とセロリのきんぴら（75kcal）

  • 人参とセロリを炒め煮にするので歯ごたえがあります。そのため、食事全体をよく噛むように意識できます。
  • 食物繊維の他に、人参でベータカロテンが補給できます。
  • 甘辛い味が他のメニューとの絶妙なバランスです。

もやしとピーマンのかんたんボイル（38kcal）作り方はこちら

  • もやしを中華スープで蒸し煮にするのがポイント。カロリーを抑えながら、しっかりと味を染み込ませることができます。

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もやしとピーマンのかんたんボイル（38kcal）

材料（2人分）

  • もやし･･･1袋
  • ピーマン･･･2個
  • 水･･･大さじ2
  • 中華スープの素･･･小さじ1
  • A {塩・こしょう素･･･少々　酢･･･小さじ2　ごま油･･･少々}

作り方

  1. ピーマンはヘタと種を取り、せん切りにする。もやしは洗って根を取る。
  2. 水をフライパンで沸騰させて中華スープの素を溶かす。
  3. もやしを入れて蓋をして蒸し煮にする。火が通ったらピーマンを加えてAを加えて器に盛る。
調理のポイント
  • ピーマンは最後に入れると色よく仕上げられます。
  • 仕上げに酢とごま油を加えるのがポイント。酢の酸味でさっぱり味に仕上げられる上、ごま油で風味とつやが出ます。炒めないのは余分な油を使わないため。
  • しょうゆを使わず塩で辛味をつけると、もやしが白色のままきれいに出来上がります。

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